Also wie geht es die nächsten Tage weiter. Ich hau mal wieder einen raus für euch. Damit habt ihr womöglich nicht gerechnet. Ja, ihr trainiert mit eurem Gartenschlauch eure Kraft, kein Witz. Da freue ich mich schon drauf. Auch läuft gleichzeitig ein Ausdauerprogramm an. Neugierig? Mehr dazu, wenn ihr euch durch den Text gequält habt.
WAS STEHT AN!!!
Grundsätze der Trainingsplanung
Etwas Trainingslehre, so habe ich mir gedacht, würde auch uns in dieser Zeit nicht schaden.
Sieht mein Plan eine Progression vor? Gibt es Möglichkeiten zur Steigerung? Welche Übungen werden ausgewählt? Wahllos Übungen aneinanderhängen, das wird derzeit grade ziemlich hart gemacht, findest du überall im Netz, mit einem Klick im Live Stream der Jungs XY! Wir wissen nicht wie lange das Ganze dauern wird, weder bei einer Seuche, einem Krieg oder einem Aufstand, also nein, die ganzen derzeitigen Optionen sind nicht wirklich zielführend, die Frage ist, müssen sie das denn? Ist in dieser Zeit ein abgestimmtes Training möglich, oder evtl. gerade jetzt? Beschäftigung ja, etwas körperliche Ertüchtigung ja, aber viel mehr dann auch nicht. Besser als nichts? Naja, Achtung, vielleicht, es kommt darauf an.
Grundsatz 1: NICHT verletzen, NICHT überlasten!
Generell spielen bei der Auswahl und Aneinanderreihung der Übung bei mir momentan folgende Grundsätze eine Rolle:
- Macht es Spaß?
- Bringt es mich meinem Ziel näher?
- Kann ich mich steigern?
- Ist es risikoarm?
Und das ist wiederum sehr individuell. Alle Bedürfnisse, alle Ziele wird man mit einem Programm nicht treffen können. Das haben wir daran gemerkt, dass einige von Euch das COS knallhart durchgezogen haben, anderen wiederum war es zu langweilig, wieder anderen zu hart oder zu wenig Mobility, die Specials hatten einfach mehr Abwechslung und im Baukasten Prinzip war es für die meisten flexibel genug. Wie auch ihr euer Training gerade gestaltet, ob mit unseren Plänen oder random mit anderen Anbietern. Es gilt Grundsatz 1 vor allen anderen: NICHT VERLETZEN. Warum du das Risiko aus deinem Training rausnehmen solltest? Eben weil du schneller als du denkst zu ebensolcher Risikogruppe gehören kannst. Angenommen wir machen Sprünge, Sprints in Wechsel bis zum Umfallen. Du hast die Langhantel mit nach Hause genommen, dann noch schnell ein paar Backsquats, oh kein Rack, mhh zwei Stühle tun es auch. Ach ich kombiniere einfach beide Übungen Sprint, Sprünge, Backsquats…. Womöglich bekommst du nicht mal mehr ein OP Termin und wenn, dann sicher nicht mit dem selben Ergbebnis als „eigentlich noch alles gut war“.
Also: Du solltest versuchen in dieser Zeit auf dich acht zu geben – bleib gesund! Ausreichend Schlaf, frische Luft, MODERATE Bewegung, etwas Mindfullness (und da hat dir Kris in den Blogartikeln eine Steilvorlage geliefert) oder Meditation und ganz wichtig: NICHT verletzen!
Grundsatz 2: Progressive Steigerung
Im Grunde ist einer der absoluten Grundsteine eines Trainingsprogramms die Progressive Überlastung („Progressive Overload“) – also das Prinzip bei welchem du dich immer weiter steigerst. Dein Körper passt sich an den Reiz an den er kriegt oder nicht – belastest du ihn, dann wird er belastbarer, dein Körper wird stärker, robuster, resistenter, entlastest du ihn, dann baut er weiter ab und wird schwächer. Wenn du das tust was du schon kannst, dann bleibst du das, was du schon bist – ein knackiges „Erhaltungstraining“ ist zwar immer besser als gar nichts, aber stärker sein, belastbarer sein, knackiger sein, resistenter sein, schneller sein, besser sein, das ist alles zumindest kein Nachteil, oder? Gerade wenn es ja bald ums Überleben geht, gewinnt ja der Stärkere oder wie war das?
Steigen muss aber nicht immer Pflicht sein. Zumindest nicht täglich oder sogar wöchetntlich. Im COS Programm habe ich mit einer sog. Ermüdungsaustockung gearbeitet. Also gezielte progressive Überladung. Ihr habt das an euren Strukturen wie Sehenen und Bändern gemerkt. Gerade am Ende hin wurde es grenzwertig. Aber hey ihr habt es durchgezogen. Sehr cool. Später mehr zur Entlastung.
Zu wenig Training, also weniger als 1,5-Mal in der Woche und zu viel Training, mehr als 4-Mal in der Woche putty , ist aus Sicht unseres Bindegewebes aber nicht zu empfehlen. Eine Sehne benötigt etwa 36-72 Stunden um sich nach der Konfrontation mit einer neuen Belastung wieder zu erholen um stärker zu sein als zuvor. Was heißt das im Umkehrschluss? Steigern erst bei einer Range von 50-72 Stunden. Bei den meisten von euch passiert das während des normalen „Core-Ganngs“ automatisch. Andere Programme belasten andere Strukturen, die Pause wird meist eingehalten.
Es muss nicht immer die Intensität der Übung sein die du steigern kannst. Gerade im Hinblick auf Grundsatz 1, ist das nicht ganz unerheblich. Welche Möglichkeiten hast du?
- Weniger Pause zwischen den Übungen.
- „einfach“ 10 Liegestütz und 10 Kniebeugen mit dem Körpergewicht pro Tag extra – es muss nicht kompliziert sein.
- Unabhängig von der Zeit: Entweder 5 Minuten mehr machen oder einfach, auch wenn es länger dauert, ein paar Sätze oder Wiederholungen zusätzlich.
- Wenn möglich, das Gewicht steigern oder den Hebel bei Übungen mit dem Körpergewicht verlängern oder die Unterstützung durch ein Gummiband reduzieren.
- Anstatt unter stabilen Bedingungen, das Gleiche unter instabileren Bedingungen schaffen – Kurzhantel statt Langhantel zum Beispiel oder Ringe statt Tisch.
- Mit einer höheren Frequenz zu trainieren wäre auch eine Möglichkeit: Statt 2 Einheiten in der Woche, trainierst du 3 Einheiten oder statt eine Einheit am Tag, trainierst du 2 Einheiten – selbst wenn du nicht 2 komplette Einheiten pro Tag trainierst, sondern jeweils „nur“ zwei 2/3 Einheiten – insgesamt hast du dadurch mehr gemacht und dein Körper passt sich daran an.
Also im Home-Workout Setting ist der Grundsatz 2 der „Progressiven Steigerung“ auch möglich. Wenngleich die aktuelle Situation ja das Potential hat eine Wirtschaftkrise herbeizuführen, es sicher nicht das wichtigste ist auch noch sein Trainingsprogramm zu steigern.
Warum nicht einfach mal ne Pause machen oder zumindest eine Dekonditionierungsphase? Es gibt grade, bzw. eigentlich sonst auch, wirklich viele Möglichkeiten und die kannst du alle nutzen um NACH der „Quarantäne“ wieder voll durchzustarten! Eigentlich ist es grade super
, dass alle etwas anderes machen müssen – dann weiß man nachher nicht nur wieder zu schätzen was man hatte, sondern unser Körper freut sich auch wirklich mal über etwas Abwechslung und bedankt sich mit mehr Fitness, Gesundheit, Kraft und Muskelmasse im Anschluss!
Also jetzt eiert er rum der Rödel. Was will er mit mir machen.
PAUSE – ja richtig gehört – ich mache eine Woche Pause / Rest / Deconditioning oder wie auch immer mit euch. Für alle die, die das COS gemacht haben dringend notwendig. Ihr versteht mich. Nachdem du also ordentlich Gas gegen hast. Fahren wir das System etwas runter. Ihr bekommt schon Aufgaben von mir, aber eben etwas entspannter, mehr Mobility.
Ab Montag 27.04 startet dann ein Kraftprogramm bis Pfingsten. Das nennt sich ISO, nicht ja isso, Ingo´s ISO. Das kommt von „Isometric Overload“. Wir arbeiten dort mit Maximalen Kontraktionen in unterschiedlichen Gelenkwinkeln. Isometisch bedeutet gleichbleibend, also Haltearbeit. Wir kombinieren das mit Mobility). Ihr braucht dazu etwas Vorlauf um einige Sachen zu organisieren. Als da wären: Ein Stück Gartenschlauch mind. 2,30m, 4x 12cm Gartenschlauch + Rolladenband (Bastelanleitung folgt), ein Besenstiel, ein Tennisball und ein Handtuch. Mehr braucht ihr nicht. Wer natürlich Kurzhanteln oder Kettlebells zuhause hat. Kann das mit integrieren.
Ab morgen Dienstag 21.04. startet ein separates Ausdauerprogramm. Ich werde es aber so machen, das ab nächster Woche das Krafttraining Montag, Mittwoch und Freitag (nicht mehr – Pause 50-72 Stunden und so 😉)mit dazu stößt. Ihr könnt das gerne miteinander kombinieren. Wenn ihr Fragen dazu habt, klingelt gerne durch. Mehr Infos zu den Programmen folgen in Kürze.
Bis die Tage.
LG Ingo
