… mal wollen wir dich abholen und mit dir an deinen Gewohnheiten arbeiten. Nach nunmehr 8 Wochen gehen uns die Themen aus … möchten manche denken. Im Gegenteil, Freunde, wir merken das Artikel zwar super sind, sie aber zunehmend weniger gelesen werden. Wir haben aber noch so viel zu erzählen. Daher wechseln wir schamlos das Format uns werden ab nächster Woche Q&A in Form von Live-Streams anbieten. Auch ein Podcast denken wir gerade an. Wir testen die Möglichkeiten die uns die digitale Welt bietet und freuen uns auf eurer Feedback dazu. Mir persönlich haben die Artikel sehr gut gefallen, viele Anregungen zum Nachdenken und umsetzten, toll geschrieben übrigens Kris. Allerdings, so muss ich auch sagen, habe ich gerade nicht die Kapazitäten frei (sei es emotional noch zeitlich) um noch etwas an meinem Leben zu ändern. Wir möchten euch das euch aber unbedingt mit auf den Weg geben, vielleicht ergeben sich ja für den ein oder anderen spontan Ressourcen um sich seiner Gewohnheiten zu widmen. Für diesen und für den Fall das ihr es sofort umsetzten möchtet nehmt euch Kris´s Artikel zur Brust. Zusätzlich erhaltet ihr von uns einen CSC Kopiervorlage als Download. Den CSC HABITTRACKER.

Viel Spaß beim lesen. Euer Ingo

DAS LETZE MAL

Willkommen zu einem weiteren „Fuck Yes – it’s Restday“ Newsletter, der einzige Newsletter, der deine Lieblings Band mochte, noch bevor sie cool war. Ab jetzt schicken wir dir jeden Sonntag eine zum Nachdenken anregende Idee, die dich zu einem „potenziell“ noch besseren, sportlicheren und glücklicheren CSC‘ ler machen kann. Neben dem Lesevergnügen erhälst du vor allem eins…zusätzliche Arbeit – klingt fair, oder?! Diese Woche gibt es den zweiten Teil der Reihe: Transformation durch Gewohnheit – eine Anleitung!

What’s in it for me?

I. Du erfährst warum bestehende Gewohnheiten nicht einfach gelöscht werden können

II. Wie lange es dauert bis du eine neue Gewohnheit aufbaust

III. Die 8 Schritte-Methode die dein Leben verändern kann

IV. Unterstützende Tools die dir auf deinem Weg helfen können

Wieso kann man unförderliche Gewohnheiten nicht einfach löschen?! Stell dir mal vor du könntest einen magischen Gewohnheits-Reset-Button drücken, der dich im Handumdrehen wieder in den „Werkszustand“ versetzt…geile Vorstellung eigentlich – aber unser Gehirn spielt da wie gewohnt nach seinen ganz eigenen – manchmal echt beschissenen – Regeln: Zu jeder einzelnen Gewohnheit, die du dir im Laufe des Lebens angeeignet hast, gibt es im Gehirn ein Netzwerk aus neuronalen Verknüpfungen. Du kannst zwar Jederzeit neue Verknüpfungen anlegen – also neue Gewohnheiten aufbauen – aber die Natur verfügt über keinen spezifischen Mechanismus, mit dem bereits etablierte Verknüpfungen – also deine aktuellen Gewohnheiten – gezielt aufgelöst werden können. Mit anderen Worten: Gewohnheiten bleiben für immer bestehen. Es ist wie mit dem Schwimmen oder Radfahren. Einmal gelernt behält man diese Fähigkeiten ein Leben lang. Die gute Nachricht ist, es gibt eine simple Möglichkeit – simpel NICHT einfach – unerwünschte Gewohnheiten loszuwerden: Man muss die entsprechende Gewohnheit ändern, sprich: Die Routine überlagern.Damit ich jetzt keine falschen Erwartungen schüre, muss ich dir vorab eine Sache mit auf den Weg geben: Eine lange gepflegte und lieb gewonnene Gewohnheit wieder loszuwerden, ist kein Kindergeburtstag. Das gelingt nicht von heute auf morgen und verlangt einiges an Arbeit, Ausdauer und Selbstdisziplin.

Oder wie mein verstorbener Buddy Mark Twain es formulieren würde: Eine Gewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muss sie die Treppe hinunter boxen, Stufe für Stufe…! Du kannst es definitiv schaffen, aber nur so lange du die Veränderung als das siehst was sie ist – ein Prozess, der dich für einige Zeit begleiten wird!

Von der Gewohnheit zum Automatismus – der 21 Tage Mythos – wie lange dauert es wirklich? Maxwell Maltz war in den fünfziger Jahren plastischer Chirurg, als er begann, ein merkwürdiges Muster unter seinen Patienten festzustellen. Wenn Dr. Maltz eine Operation durchführte – wie zum Beispiel eine Nasenkorrektur – fiel ihm auf, dass der Patient etwa 21 Tage benötigte, um sich an sein neues Gesicht zu gewöhnen. Ähnlich verhielt es sich bei Amputationen, auch hier bemerkte Maltz, dass der Patient noch für mindestens 21 Tage ein „Phantom Glied“ spürte, bevor es zur Anpassung an die neue, ungewohnte Situation kam. Diese Erfahrungen veranlassten Maltz über seine eigenen Anpassungsperioden bei gewohnheitsmäßigen Handlungen nachzudenken und auch hier kam er wieder zum gleichen Ergebnis – es dauerte über 21 Tage, um eine neue Verhaltensweise aufzubauen. Seine These: „Diese und viele andere häufig beobachteten Phänomene zeigen, dass es ein Minimum von etwa 21 Tagen erfordert, damit sich eine alte mentale Verknüpfung auflöst und ein neue bildet.“ 1960 veröffentlichte er seine Erkenntnisse, über Verhaltensänderung, in seinem Millionen Bestseller: Psycho-Kybernetik. Ab dem Punkt war die K*cke richtig am dampfen.

In den folgenden Jahrzehnten beeinflusste Maltz fast jeden großen „Selbsthilfe-Guru“ von Zig Ziglar, über Brian Tracy bis hin zu Tony Robbins. Und immer mehr Menschen begannen die Geschichte von Maltz zu rezitieren – sozusagen „Stille Post“ im großen Stil – und wie gewohnt, gehen dabei klitzekleine, aber nicht gerade unwichtige Details verloren. Denn laut Maltz benötigt es „ein Minimum von etwa 21 Tagen“, was am Ende übrig blieb war: „Es dauert 21 Tage“ um eine neue Gewohnheit zu bilden.

Und so begann die Gesellschaft den Mythos der 21 Tage Gewohnheit (oder eine andere magische Zahl) zu verbreiten. Getreu dem Motto – Wenn nur genug Leute etwas oft genug sagen, dann beginnen alle anderen es zu glauben.

Marketingtechnisch ergab der „21 Tage Mythos“ durchaus Sinn. Er ist leicht verständlich. Der Zeitrahmen ist kurz genug um noch inspirierend zu sein, aber lang genug um glaubwürdig zu wirken. Und ganz ehrlich, wer würde nicht auf die Idee abfahren sein Leben in nur drei Wochen ändern zu können?

Das Problem war, dass Maltz einfach nur beobachtete was um ihn herum geschah und dass er zu keiner Zeit von einer in „Stein gemeißelten“ Tatsache ausging. Er beschrieb lediglich die minimale Zeitspanne, die zur Anpassung an eine neue Veränderung notwendig ist.

Also – kommen wir zum Punkt, du willst jetzt sicher wissen wie lange es dauert, bis sich eine neue Gewohnheit bildet? Gibt es irgendeine Wissenschaft um dies herauszufinden? Und was bedeutet das alles für dich?

Phillippa Lally ist Gesundheitspsychologin an der University College in London. In einer Studie, veröffentlicht im European Journal of Social Psychology, beschlossen Lally und ihr Forscherteam herauszufinden, wie lange es dauert, um eine (neue) Gewohnheit zu bilden. Die Studie untersuchte die Gewohnheiten von 96 Personen, über einen Zeitraum von 12 Wochen. Jede Person wählte eine neue Gewohnheit, die sie über den Zeitraum des Experiments aufbauen wollte und berichtete dann täglich, wie automatisch sich das Verhalten bei der Umsetzung „anfühlt“. Am Ende der Beobachtung analysierte das Forscherteam von Lally alle Daten und kamen zum Schluss, dass es durchschnittlich 66 Tage dauerte, bis die Teilnehmer eine neue Gewohnheit, voll automatisch, in ihr Leben integrierten. Die Betonung lag bewusst auf „durchschnittlich“, denn die Ergebnisse variierten von Mensch zu Mensch ziemlich stark. Je nach der Komplexität der angestrebten Verhaltensweise und den individuellen Lebensumständen dauerte es für die Teilnehmer zwischen 18 bis 254 Tage, um die neue Gewohnheit zu bilden. Na toll Kris! Jetzt sind wir wieder kein Stück weiter, warum erzählst du mir das Ganze wenn es jetzt immer noch keine genaue Antwort gibt?!

Da geb ich dir vollkommen Recht! Aber ich bin der festen Überzeugung, dass deine LifestyleÄnderung erfolgreicher sein wird, wenn du mit realistischen Erwartungen an die Sache ran gehst. Im Profisport gibt es die Faustformel, dass es etwa 10-mal so lange dauert, eine falsch gelernte Bewegung zu korrigieren, wie es gedauert hätte, die gleiche Bewegung von vornherein richtig zu lernen. Darum gibt es z. B. auch den On Ramp Kurs, in dem wir uns bewusst die Zeit nehmen gemeinsam an deinem Bewegungsfundament zu arbeiten. Es dauert eben, was im Grunde aber gar nicht so wichtig ist, denn bei der Dauer geht es lediglich darum, wie lange man sich bewusst darum bemühen muss, um auf die neue Art und Weise zu handeln. Und vor allem bedeutet das auch nicht, dass du dich während der gesamten Zeit durchgängig mental quälen musst. Die Verhaltensänderung wird leichter, von Tag zu Tag und mit den folgenden 8 Regeln – DEN YODA REGELN – (nein Quatsch hehe, sieh sie eher als deinen persönlichen, psychologisch Strukturplan) gebe ich dir zusätzlich eine simple Strategie an die Hand, mit der JEDE Verhaltensänderung zur Wirklichkeit werden kann.

#Schritt 1 – Erkenne deine Gewohnheiten

Der erste Schritt, um eine lästige Angewohnheit dauerhaft (!) loszuwerden, ist der einfachste: Erkennen und benenne die schlechte Gewohnheit, die du gerne ablegen möchtest. Danach machst du Schluss damit – endgültig und ohne Ausnahme! Sonst riskierst du einen Rückfall. Du musst dich bewusst entscheiden und wie wir bereits gelernt haben, prägt die Summe deiner Entscheidungen letztendlich dein ganzes Leben!

#Schritt 2 – Identifiziere die Auslöser

Für jede (schlechte) Gewohnheit gibt es bestimmte Auslöser. Damit haben wir uns bereits in Teil 1 der Anleitung beschäftigt. Vielleicht hast du ja schon über deine eigenen Gewohnheiten und Auslöser nachgedacht? Charles Duhigg, ein Experte in der Gewohnheitsforschung, erklärt, dass zwar alles Mögliche als Auslöser in Frage kommen kann, es aber fünf typische Auslöser gibt, die fast alle Gewohnheiten abdecken:

  • Emotionen (Stimmungslagen: Frustration, Angst, Wut, Freude aber auch Langeweile und viele mehr)
  •  bestimmte Orte (deine Couch, die Küche usw.)
  • Tages- oder Uhrzeiten
  • Die Anwesenheit von bestimmten Menschen
  •  Die unmittelbar vorangegangene Handlung (was passiert nach einer abgeschlossenen Aufgabe, was machst du direkt nach dem Aufstehen, was nach dem Essen usw.)Damit du die Auslöser identifizieren kannst, bewaffnest du dich am besten mit Stift und Papier oder wenn du etwas fortschrittlicher unterwegs bist, zückst ganz einfach dein Smartphone und bei jedem Auftreten der unerwünschten Gewohnheit notierst du dir, welcher der oben genannten fünf Faktoren in Frage kommen könnte. Mit der Zeit wirst du ein Muster erkennen: Welcher der Faktoren war immer gleich?Indem du deine ganz persönlichen Auslöser ausfindig machst, kannst du sie entweder komplett entfernen und den Automatismus damit durchbrechen – wenn das aber nicht möglich ist, bietest du ihm einfach eine sinnvolle Alternative an (siehe nächster Punkt).#Schritt 3 – Finde geeignete Alternativen

    Überleg dir eine sinnvolle oder gesunde Alternative zur schlechten Angewohnheit. Zum Beispiel dein Lieblings Obst zu essen, statt zur Schokolade zu greifen. Wichtig ist: Das deine neue Alternative so gewählt wird, dass du trotzdem Freude an ihr hast, du musst von deren Sinnhaftigkeit fest überzeugt sein.

    So konnte eine Studie des Psychologen Jeff Stone von der Universität von Arizona in Tucson zeigen, dass Menschen, die eine Gewohnheit nachhaltig ändern möchten, daran glauben müssen, dass ihr neuer Vorsatz oder der neue Zweck wirklich wichtig und auch richtig für sie ist. Deshalb unterschätze diesen Step nicht. Werde kreativ! Wenn dir nichts einfällt, dann komm gerne auf mich zu und wir Brainstormen gemeinsam.

    #Schritt 4 – Überschreibe die alte gewohnheitsmäßige Handlung mit der neuen Alternative

    Schlechte Gewohnheiten ändert man, indem man die gewohnte Handlung sofort durch eine bessere Alternative ersetzt. Wenn du versuchst deine lästigen Verhaltensweisen einfach zu streichen, entstehen gefährliche Freiräume (z. B. beim Abnehmen: das Frühstück ausfallen lassen). Das geht zwar eine Zeit lang gut, aber nur unter Einsatz deiner kostbaren Willenskraft und die wirst du noch brauchen!

#Schritt 5 – Erfolge belohnen

Der Spaß darf bei all der Arbeit (an dir selbst) nicht zu kurz kommen. Belohnen dich daher für erste und vor allem auch kleine (!!!) Erfolge! So lernt auch dein Unterbewusstsein, dass sich die neue Gewohnheit langfristig auszahlt.

#Schritt 6 – Unterstützer suchen

Sprich über deine Erfolge öffentlich (zum Beispiel im Club, ich freu mich davon zu hören und alle Anderen unterstützen dich sicher auch gerne) – das diszipliniert. Wer sich beobachtet fühlt, schafft sich hilfreichen sozialen Druck – und bekommt nebenbei vielleicht noch Anregungen, positives Feedback und wird angefeuert.

Such dir außerdem Gleichgesinnte und Unterstützer. Vor allem, um Rückschläge und Rückfälle besser verkraften zu können – denn sie werden kommen! Du musst dich nicht alleine durch boxen, viele in der CSC Community verfolgen ähnliche Ziele, dafür ist eine Gemeinschaft da – um gemeinsam Ziele zu erreichen.

#Schritt 7 – Passe deine Umwelt an um Versuchungen zu vermeiden

Vermeide alles, was dich zu alten Routinen zurück führt. Du willst abnehmen? Dann kauf erst gar keine Schokolade ein! Du willst mehr Lesen? Dann leg dir immer ein aktuelles Buch direkt auf die Couch! Du willst mehr Obst essen? Dann stell immer welches in deine unmittelbare Sichtweite!

Erschwere die Erreichbarkeit von lästigen Angewohnheiten und erleichtere dir den Zugang zu den Guten – das ist meist schon die halbe Miete.

#Schritt 8 – Disziplin üben und dran bleiben!

Der letzte Schritt ist vermutlich der schwerste. Denn jetzt heißt es nur noch durchhalten. Und zwar eine ganze Weile – (Schlechte) Gewohnheiten zu ändern lohnt sich aber allemal. Gute und vor allem die richtigen Gewohnheiten zu pflegen, ist ein Schlüssel, zu einem zufriedenen, erfolgreichen und glücklichen Leben.

Ich weiß das klingt jetzt sicher erst mal nach einer gaaaaanzen Menge Arbeit und was soll ich sagen…dass ist es auch! Doch auch hier gilt: Der Weg ist das Ziel. Du musst anfangen, das ist das einzige was zählt. Das gute ist: Der Rest ergibt sich dann meistens wie von selbst! Und wenn du folgende Tools unterstützend einsetzt, steht deiner Veränderung bald nichts mehr im Wege:

#Tool 1 – Kenne dein WARUM

Du darfst niemals vergessen WARUM du angefangen hast! Hab dein Ziel fest im Blick. Visualisiere deinen Triumph. Wie wirst du dich fühlen? Welche Erfahrungen eröffnet dir das Erreichen deiner Ziele? Und wenn das nicht ausreicht und es hart auf hart kommt, dann stell dir folgende Frage: Wie wird mein Leben in 15 Jahren aussehen, wenn ich nichts an meiner Situation ändere und weiterhin untätig bleibe?

Wenn dir dein Ziel wirklich wichtig ist, wird dir die Antwort furchtbare Angst einjagen und das ist auch gut so! Dr. David Buss, einer der Top 10 Psychologen weltweit, hat herausgefunden, dass wir Menschen uns ab dem 25. Lebensjahr nur noch verändern, wenn wir einem extremen Leidensdruck
ausgesetzt sind. Dafür ist es nötig, dass du auch mal den „worst case“ vorstellst. Du lebst nur ein Mal, soll das alles gewesen sein? Wie willst du die Zeit nutzen die dir geschenkt wurde?

#Tool 2 – Fange mit einer wahnsinnig kleinen, einfachen Gewohnheit an – die 2 Minuten Gewohnheit!

Mit der Motivation ist das so eine Sache. An einem Tag ist sie da, am nächsten nicht. Dich zu etwas zu zwingen macht nie Spaß. Deine Willenskraft funktioniert wie eine Art Muskel, der über den Tag hinweg an Kraft verliert, sich dann aber erholt und am nächsten Tag wieder voll da ist. Willenskraftstofftank und so. Also überlege dir eine Sache, die du dir angewöhnen möchtest, die dir im ersten Moment vielleicht winzig, fast lächerlich klein erscheint. Sie sollte so klein sein, dass du dir denkst: „Muss ich mir das wirklich vornehmen, das sollte doch kein Problem sein?!“ Anstatt dich täglich, eine Stunde mit Fachliteratur zu beschäftigen, versuche, täglich erst mal einen Fakt zu lernen oder einen kurzen Text zu lesen, der nur zwei Minuten deines Tages in Anspruch nimmt.

Willst du eine Gewohnheit ändern, dann mach es dir so einfach, dass du sie auch dann durchführst, wenn du eigentlich keine Motivation und Willenskraft hast. Überlege dir jetzt sofort eine Kleinigkeit, bevor du weiter ließt…TU ES! Das wird deine komplette Sicht über den Aufbau von Gewohnheiten verändern. Denn erstens, unterschätzen wir Menschen meist welche langfristigen Auswirkungen kleine Dinge auf unser Leben haben können und zweitens, machst du dann auch vom sogenannten Dominoeffekt Gebrauch. Der besagt nämlich das sich zum ersten Erfolg auch bald der nächste gesellt. Das bestätigen Studien des US-Psychologen Roy Baumeister: Er wollte, dass seine Studenten gesünder leben. Statt lange Vorträge über gesunde Ernährung zu halten, ließ er sie zwei Monate lang lediglich kurz Hanteln stemmen. Der Effekt: Die Teilnehmer waren danach nicht nur fitter, sondern aßen auch gesünder und tranken weniger Alkohol. Wer einmal angefangen hatte, bewusst auf eine Gewohnheit zu achten, achtete auch auf sein restliches Verhalten. Manche sprechen in dem Zusammenhang auch von einer positiven Gewohnheitsschleife.

WICHTIG: Konzentriere dich wenn Möglich nie auf mehr als zwei Gewohnheiten zur gleichen Zeit!

#Tool 3 – Jeden Tag nur ein klein wenig besser/mehr/weniger – was auch immer Du Dir vornimmst

Anstatt morgen gleich mit Vollgas los zu brettern und damit einen Totalschaden am Kühlschrank zu riskieren, roll erst mal im ersten Gang los – ganz geschmeidig. Wenn du dich dann langsam sicher und zuversichtlich fühlst, gibst du täglich etwas mehr Gas – hab immer nur den großen Zeh auf dem Gaspedal, immer so, dass deine Motivation und Willenskraft mithalten kann. Verändere und optimiere deine neue Angewohnheit jeden Tag nur um einen Prozent. Dieser eine Prozent, gleichmäßig verteilt über mehrere Wochen, hat einen viel stärkeren Effekt als wenn du von 0 auf 100 aufdrehst und dir bei dem Versuch die Zündkerzen durchbrennen!

#Tool 4 – Ausrutscher passieren…Aufgeben ist aber keine Option!

Wir Menschen neigen oft zu einem radikalen „Alles-oder-nichts-Denken“. Das sieht dann meistens folgendermaßen aus: Wir nehmen uns vor eine neue, förderliche Gewohnheit aufzubauen. Der Start ist geschafft…alles scheint super, wir sind top motiviert, du kannst deine Bauchmuskeln schon förmlich spüren. Die ersten 5 Tage laufen reibungslos und plötzlich an diesem Gott verdammten 6. Tag vergessen / wollen / können / was auch immer – wir die neue Verhaltensweise nicht ausführen. Und jetzt musst du Achtsam bei der Sache sein! Dein Gehirn wird jetzt kreativ werden und dir möglichst viel unnütze Gedanken in den Kopf pflanzen: „Jetzt habe ich gestern schon ausgelassen, jetzt klappt das ganze Vorhaben eh nicht mehr. Ich fang einfach nächsten Monat noch einmal von vorn an.“ Wer kennt das nicht?!

So sollte es aber bitte nicht sein! Fehler passieren! Fehler sind dazu da um aus ihnen zu lernen. Du solltest sie jetzt nicht unbedingt panisch hinter jeder Ecke erwarten, aber plan sie ein. Überlege dir bereits im Vorfeld was dich dazu verleiten könnte, deine neue Routine zu brechen. Kannst du mögliche Risikofaktoren vielleicht schon im Vorfeld Eleminieren?

Konsequenz ist zwanghaft nötig um dein neues Leben aufzubauen, aber du benötigst garantiert keine Perfektion…versprochen! Ausrutscher passieren, zeig Mitgefühl, steinige dich nicht selbst dafür. Versuche deine Routine einfach niemals an Zwei aufeinander folgenden Tagen ausfallen zu lassen – nutze Fehler als Antrieb – JETZT ERST RECHT!

#Tool 5 – Core Sportclub Live Stream

Jetzt hab ich dich erst mal genug mit Theorie voll gequasselt. Wissen ist Macht, aber die wahre Herausforderung sind nicht meine langen Artikel, die ich für dich geschrieben habe – sondern die Umsetzung! In der Theorie klingt das nämlich immer erst mal so einfach, aber wir alle sind individuell, wir alle sehen uns ganz eigenen Lebensumständen und Herausforderungen gegenübergestellt. Aber ganz egal wie dein Leben gerade aussieht, egal wie viel Stress du hast, egal wie aussichtslos deine Veränderungsversuche bis heute ausgesehen haben – für jedes Problem gibt es immer eine Lösung! Pläne und Strategien sind lediglich dafür da, um uns eine Richtung zu geben. Deshalb möchte ich dich bei deiner aktuellen Situation unterstützen und mich für die Zeit bedanken die du mir in den letzten Wochen geschenkt hast. Ab kommender Woche werde ich regelmäßige Live Streams veranstalten, in denen es um deine Umsetzung geht! Ich beantworte alle deine Fragen, wir feilen gemeinsam an deiner ganz individuellen Strategie, du bekommst Feedback und vor allem sorgen wir gemeinsam dafür, dass du dran bleibst! Schau in der kommenden Woche immer mal wieder in die Virtuagym Community Funktion, dort gibt es dann alle weiteren Infos zum Livestream. Ich würde mich freuen wenn du erste Frage bereits in die Kommentare schreibst, damit ich dir eine bestmögliche Lösung liefern kann!

In der Zwischenzeit, bleib in Bewegung, bleib gesund und sei heute mal Dankbar für all die Dinge die du bereits hast.

Wir sehen uns im Livestream, ich freu mich auf dich! Kris

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  • Arbeit für Dich,

    klingt fair, oder!

  • Durchhalten,

    Baby!