Claudias Lauftreff – Ausdauer –

Hier dreht sich alles rund um das Laufen. Ausdauereinheiten, Lauf ABC & CO. Viel Spaß damit!

Lauftraining Woche 7

Die Laufprogramme für die 7.Woche, wie immer gilt, jeder macht so viel und intensiv wie er kann!

1) Dauerlaufprogramm:
60min lockerer Dauerlauf
(Ihr solltet euch die ganze Zeit unterhalten können), davon je nach Wetterlage 5-10min Lauf ABC

2) Tempoausdauer:
10min ein-/ auslaufen
30min zügiger Dauerlauf

3) Intervalle:
50-90min Dauerlauf
mind. 5 min ein-/auslaufen
dazwischen
3x8min zügig mit 6min ruhiger dazwischen
-> Dauer: 42min

Viel Spaß!

Lauftraining Woche 6

Die Laufprogramme für die 6.Woche, wie immer gilt, jeder macht so viel und intensiv wie er kann!
Da im Core Pause ist und ihr euch erholen sollt, habe ich diese Woche für alle die nicht am COS mitgemacht haben, wieder das Programm aus Woche 2. Alle anderen lassen Programm 2 einfach weg.
1) Dauerlaufprogramm:
50min lockerer Dauerlauf
(Ihr solltet euch die ganze Zeit unterhalten können), davon je nach Wetterlage 5-10min Lauf ABC

2) Intervalltraining:
5min ein-/ auslaufen

30sek Dauerlauftempo
20sek zügig
10sek Sprint
nach den 5 Durchgängen
2min TrappPause (Dauer: 7min)

gegebenenfalls noch 2x Wiederholen (Belastungsdauer sind bei 3 Durchgängen 21min)
-》nach diesem Programm mindestens einen Tag, eher 2 , Pause machen, da es sich um ein sehr intensives Training handelt.

3) Interaktives Laufen:
30-100min Dauerlauft
10min ein-/auslaufen
dazwischen Fahrtspiel
(Tempoerhöhung bis zu einen bestimmten Punkt, Lauf ABC einbauen, Treppenstufen oder steile Abstiege zügig hoch u.ä.)

Viel Spaß!

PS: kleiner Reminder an alle die noch nicht so lange Laufen, bitte prüft regelmäßig eure Laufschuhe, ob diese „durchgelaufen“ sind und kauft euch (wenn möglich und nötig) Neue! Ein guter Schuhe ist eure Prävention vor Knieschmerzen und anderen Verletzungen. Falls ihr unsicher seid oder Fragen habt, meldet euch gern!

Lauftraining Woche 5

Die Laufprogramme für die 5. Woche, wie immer gilt, jeder macht so viel und intensiv wie er kann!

1) Dauerlaufprogramm:
50min lockerer Dauerlauf
(Ihr solltet euch die ganze Zeit unterhalten können), davon je nach Wetterlage ~10min Lauf ABC nach dem Einlaufen einbauen

2) Intervalltraining:
10min ein-/ auslaufen
Wenn möglich etwas Lauf ABC
3-5 x (6 min zügig, dazwischen 4min Dauerlauftempo
-> Dauer für einen Block 10min)

3) Fahrtspiel:
50-100min
Und dabei 1x 10min leichte Tempoerhöhung,
ansonsten wie gewohnt Lauf ABC einbauen, leichte Sprints, kleine Ansteiege etc. Da sind eurer Kreativität keine Grenzen gesetzt!

Viel Spaß und hoffentlich bis bald auf der Aschebahn!

Lauftraining Woche 4

Die Laufprogramme für die 4. Woche, wie immer gilt, jeder macht so viel und intensiv wie er kann!

1) Dauerlaufprogramm:
50min lockerer Dauerlauf
(Ihr solltet euch die ganze Zeit unterhalten können), davon je nach Wetterlage 5-10min Lauf ABC

2) Intervalltraining:
5min ein-/ auslaufen
Wenn möglich etwas Lauf ABC
5x( 5min zügig, dazwischen 3min Dauerlauftempo
-> Dauer für einen Block 8min)
Dieses Programm ist wieder sehr fordernd, daher bitte individuell gestalten, mind.3 Durchgänge sind empfehlenswert und ausreichend Zeit zur Erholung lassen

3) Tempoausdauer:
50-100min Dauerlauf
Individuelles ein-/auslaufen
Wer dir Möglichkeit hat, sucht sich einen leichten Anstieg/Berg, mindestens 400m lang und läuft diesen 8x zügig hoch und in Ruhe wieder runter. Alle anderen versuchen in ihren dauerlauf 8x 2min zügig mit mindestens 3min ruhig dazwischen einzubauen

Viel Spaß!

Lauftraining Woche 3

Die Laufprogramme für die 3. Woche, wie immer gilt, jeder macht so viel und intensiv wie er kann!

1) Dauerlaufprogramm:
50min lockerer Dauerlauf
(Ihr solltet euch die ganze Zeit unterhalten können), davon je nach Wetterlage 5-10min Lauf ABC

2) Intervalltraining:
5min ein-/ auslaufen
10x( 2min zügig + 3min Dauerlauftempo) -> 50min
Oder
10x(400m zügig + 400m Dauerlauftempo) -> 8km

3) Tempoausdauer:
40-100min Dauerlauf
Individuelles ein-/auslaufen
2x 10min zügiger , dazwischen 10min ruhiger
Beide 10min sollten im gleichen Tempo gelaufen werden bzw. ihr solltet die gleiche Meteranzahl schaffen. Also bitte nicht zu schnell starten, sondern beide Blöcke gleich Laufen.

Viel Spaß!

Lauftraining Woche 2

Die Laufprogramme für die Woche 2, wie immer gilt, jeder macht so viel und intensiv wie er kann!
1) Dauerlaufprogramm:
50min lockerer Dauerlauf
(Ihr solltet euch die ganze Zeit unterhalten können), davon je nach Wetterlage 5-10min Lauf ABC

2) Intervalltraining:
5min ein-/ auslaufen

30sek Dauerlauftempo
20sek zügig
10sek Sprint
nach den 5 Durchgängen
2min TrappPause (Dauer: 7min)

gegebenenfalls noch 2x Wiederholen (Belastungsdauer sind bei 3 Durchgängen 21min)
-》nach diesem Programm mindestens einen Tag, eher 2 , Pause machen, da es sich um ein sehr intensives Training handelt.

3) Interaktives Laufen:
30-100min Dauerlauft
10min ein-/auslaufen
dazwischen Fahrtspiel
(Tempoerhöhung bis zu einen bestimmten Punkt, Lauf ABC einbauen, Treppenstufen oder steile Abstiege zügig hoch u.ä.)

Lauftraining Woche 1 nach dem Shutdown

Je nach dem wann ihr Zeit habt, hier die Laufprogramme für die erste Woche, meine Idee ist es euch 3 Programme zur Verfügung zu stellen und ihr schaut wann es wie für euch am besten passt. Vielleicht habt ihr mehr Zeit als sonst und könnt alle Laufen oder ihr sucht euch das geeignetste raus. Es wird immer ein Dauerlaufpro., ein Intervallpro. und ein interaktives Programm geben. Bitte macht mindestens einen Tag Laufpause dazwischen und überprüft nochmal euer Schuhwerk.

1 Dauerlaufprogramm:
45min lockerer Dauerlauf
(Ihr solltet euch die ganze Zeit unterhalten können), davon je nach Wetterlage 5-10min Lauf ABC

2 Intervalltraining:
10min ein-/ auslaufen
(2-)4x5min zügig
dazwischen 3min ruhiger

3 Interaktives Laufen:
40-60min Dauerlauft
10min ein-/auslaufen
dazwischen Fahrtspiel
(Tempoerhöhung bis zu einen bestimmten Punkt, Lauf ABC einbauen, wenn ihr in einer kleinen Gruppe lauft abwechselnd an den Kreuzungen sagen, ob links oder recht, u.ä.)